Упражнения для ОФП

И. п. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка вертикально спереди, хватом  одной руки за верхний конец. Поочередное отведение прямой ноги назад и сгибая в колене, возврат в исходное положение.

И.п. Ноги на ширине плеч, палка в руках на уровне пояса. Одновременное поднятие палки вверх над головой с отведением левой ноги в сторону, затем правой.

И.п. Ноги на ширине плеч, руками держаться за палку. Правая рука держит палку, левая уходит в сторону. Выпад правой, левой ногой.

И. п. Упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Руки на уровне грудной клетки, копчик опущен вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Живот втянут, торс и поясница — на одной линии. Ноги и мышцы кора напряжены. Удерживать положение максимально долго.

И.п. Лежа на спине. Приподнять таз с согнутыми коленями к груди. Распрямить ноги, поддерживая корпус ладонями.

И.п. Лежа на спине. Поднять ноги и туловище, руками держаться за ноги. Удерживать положение максимально долго.

И.п. Упор на левую руку, ступни ног соприкасаются, правая лежит на левой. Правая рука вытянута вверх. Таз оторван от пола. Сделайте минимум три глубоких дыхательных цикла и повторите на другую сторону.

И.п. Встать на четвереньки, ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх, вытянуть руки, шею, спину в одну линию,выпрямить колени, прижать пятки к полу. Оставаться в позе 1 минуту.

И.п. Лежа на животе, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.

И.п. Первый партнер лежа на гимнастической скамейке, руки за головой. Второй - держит за ноги первого. Поочередное поднятие правой, левой ноги, касаясь руками колена.  

И. п. Упор сидя  на гимнастической скамейке удерживая ноги руками.

И.п. Упор сидя сзади, с опорой прямых ног о  руки партнера. Переход из упора сидя в
упор лежа  о гимнастическую скамейку с отведением головы назад и прогибанием в пояснице.

И.п. Упор сидя на полу с опорой рук и ног о две параллельные гимнастические скамейки. Разгибать и сгибать руки в упоре сзади.

"Эстафета с клюшкой". В эстафете принимают участие две и более команды с одинаковым числом участников в каждой. Игроки команд стоят в колоннах перед стартовой линией. Первые игроки команд владеют клюшкой и шайбой. На расстоянии 15 м от колонн находятся 4 пилона, которые образуют квадрат со сторонами 1 м. По сигналу первые игроки клюшками ведут шайбы вперед к пилонам. Приблизившись к ним, игроки  поочередно обводят каждый пилон. Далее участники возвращаются в свои колонны и передают эстафету партнерам. Побеждает команда, игроки которой быстрее других завершат состязание.

Игра "Правила хоккея ДА - Нет." В игре принимают участие все игроки команды, которые сидят вокруг
очерченного на полу круга диаметром 5 м. В центре круга находится тренер. Тренер задаёт вопросы
участникам относительно правил игры в хоккей. Игроки быстро отвечают "да" или "нет". Побеждает игрок, допустивший наименьшее количество ошибок.

Игра "Капитан". В игре принимают участие три команды А, В и С с одинаковым числом участников в каждой. Игроки команд стоят в шеренгах перед очерченными на полу линиями. Перед каждой шеренгой на расстоянии 4 - 5 м находится капитан команды. Все участники игры, за исключением капитанов, владеют шайбами. Схематичное изображение расположения участников игры представлено на рисунке. По сигналу игроки поочередно обмениваются шайбами с капитанами ранее обусловленным способом. Выполнив передачу шайбы, капитаны перемещаются к следующим игрокам. Побеждает команда, игроки которой первыми выполнят 25 передач.

Игра "Забеги в круг". В игре принимают участие все игроки команды, которые находятся на одной из половин баскетбольной площадки. На площадке лежат 4 или 5  гимнастических обруча ( в зависимости от числа участников). Тренер назначает 2 водящих. По сигналу игроки разбегаются по площадке, а водящие пытаются их осалить. Игрок, забежавший в обруч, не может быть осален.
Время  нахождения  игрока внутри обруча ограничено 4 с. В случае осаливания водящий и игрок меняются ролями и игра продолжается. Побеждает игрок, затративший наименьшее количество времени для осаливания игроков.  

Игра  "Становись крайним". В игре принимают участие все игроки команды, которые стоят в одной шеренге перед очерченной на полу линией. На расстоянии 4 м от шеренги находится назначенный тренером капитан команды, который владеет шайбой (мячом). По сигналу капитан обменивается шайбой с одним из игроков который стоит в середине шеренги. Передав шайбу, игрок перемещается спиной вперед в конец шеренги. Далее капитан обменивается шайбой с другим игроком и т.д. За ошибку при приеме или передаче шайбы игроки получают 1 штрафное очко. Побеждает игрок, который за время игры получил наименьшее количество штрафных очков.

Эстафета "Лиса и куры". В игре принимают участие все игроки команды, которые находятся на одной из половин спортивной площадки, устанавливаются 2 гимнастические скамейки (см.рис.) - "насесты".В противоположных углах игрового поля лежат  2 гимнастических обруча. Тренер выбирает игроков, которые будут исполнять роль лисы и охотника. Охотник владеет тремя мячами и становится в один из обручей, противоположный занимает "лиса". Остальные участники игры называются "курицами". По сигналу "лиса" выходит из обруча и пытается осалить "куриц", которые при её приближении запрыгивают на "насест", оставаясь в игре.Одновременно с "лисой" выходит на охоту "охотник", который старается попасть в "лису" мячом и таким образом защитить "куриц".При попадании мяча в "лису" выбирается новая и игра продолжается.